1020: تقویت فیله کمر

زانو ها را خم کنید و پاها یک وجب از باسن فاصله داشته باشند.

پاها از یکدیگر نیز یک وجب فاصله داشته باشند.

دستها کشیده بالای سر قرار گیرند.

یک دم و بازدم عمیق انجام دهید و کاملا ریه ها را از هوا خالی کنید و چهار ثانیه در این حالت (ریه ها خالی) بمانید. 

به آرامی و با یک دم عمیق باسن را از زمین بلند کنید بطوری که بدن از زانو تا شانه در یک خط راست قرار گیرد.

 4 ثانیه با حفظ دم (ریه های پر از هوا) در این وضعیت بمانید. سپس با یک باز دم عمیق به آرامی به وضعیت اول برگردید و چهار ثانیه با حفظ بازدم(ریه ها خالی از هوا) در همین وضعیت بمانید سپس با یک دم عمیق باسن را از زمین بلند کنید ادامه دهید.

این حرکت برای تقویت ماهیچه های پشت و باسن مناسب است همچنین برای افرادی که دارای ناراحتی های کمری مثل دیسک کمر هستن نیز مناسب است. در این حرکت چاکراهای پشتی 2و 3و 4  نیز تقویت می شوند.

لطفا به تنفس ها بصورت کامل توجه نمایید.

10 مرتبه یا بیشتر تکرار برای این حرکت مناسب است. 

در صورتیکه که ناراحتی کمر شما به حدی است که انجام این حرکت برای شما دشوار است، حرکت را قطع کنید و با یک پزشک یا انرژی درمانگر مشورت کنید.